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<!DOCTYPE html>
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<title>Meus Treinos</title>
</head>
<body>
<h1>Meus treinos</h1>
<section>
<article>
<h2>Segunda-feira</h2>
<h3>Pernas e Core (45 minutos)</h3>
<ol>
<li>
<strong>Agachamento Livre com Barra</strong> – 4 séries
de 8-10 repetições
</li>
<li>
<strong>Leg Press</strong> – 3 séries de 10-12
repetições
</li>
<li>
<strong>Stiff (levantamento terra romeno)</strong> – 3
séries de 8-10 repetições
</li>
<li>
<strong>Elevação de Panturrilha no Smith</strong> – 3
séries de 12-15 repetições
</li>
<li>
<strong>Prancha</strong> – 3 séries de 30-45
segundos
</li>
</ol>
</article>
<article>
<h2>Quarta-feira</h2>
<h3>Peito, Ombros e Tríceps (45 minutos)</h3>
<ol>
<li>
<strong>Supino Reto com Barra</strong> – 4 séries de
8-10 repetições
</li>
<li>
<strong>Supino Inclinado com Halteres</strong> – 3
séries de 8-10 repetições
</li>
<li>
<strong>Desenvolvimento Militar com Barra ou Halteres</strong>
– 3 séries de 8-10 repetições
</li>
<li>
<strong>Elevação Lateral com Halteres</strong> – 3
séries de 10-12 repetições
</li>
<li>
<strong>Tríceps no Cabo (ou corda)</strong> – 3 séries
de 10-12 repetições
</li>
</ol>
</article>
<article>
<h2>Sexta-feira</h2>
<h3>Costas e Bíceps (45 minutos)</h3>
<ol>
<li>
<strong>Levantamento Terra com Barra</strong> – 4 séries
de 5-8 repetições
</li>
<li>
<a href="https://youtu.be/U0YF_ADlmPg?si=kIBfrHQkv6RzGjEo" target="_blank">
<strong>Remada Curvada com Barra</strong>
</a>
– 3 séries de 8-10 repetições
</li>
<li>
<a href="https://youtu.be/Xn-fIQw08q4?si=gSW2ZmD8cdOw1xR_" target="_blank">
<strong>Puxada no Pulley Frente (pegada aberta)</strong>
</a>
– 3 séries de 10-12 repetições
</li>
<li>
<a href="https://www.youtube.com/watch?v=s4B8UW3BMqk" target="_blank">
<strong>Rosca Direta com Barra</strong>
</a>
– 3 séries de 8-10 repetições
</li>
<li>
<a href="https://www.youtube.com/watch?v=azpBXHDxCRk" target="_blank">
<strong>
Rosca Concentrada com Halteres
</strong>
</a>
– 3 séries de 10 repetições
</li>
</ol>
</article>
</section>
</body>
</html>