-
Notifications
You must be signed in to change notification settings - Fork 0
/
fitness-ru.html
357 lines (321 loc) · 22.4 KB
/
fitness-ru.html
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100
101
102
103
104
105
106
107
108
109
110
111
112
113
114
115
116
117
118
119
120
121
122
123
124
125
126
127
128
129
130
131
132
133
134
135
136
137
138
139
140
141
142
143
144
145
146
147
148
149
150
151
152
153
154
155
156
157
158
159
160
161
162
163
164
165
166
167
168
169
170
171
172
173
174
175
176
177
178
179
180
181
182
183
184
185
186
187
188
189
190
191
192
193
194
195
196
197
198
199
200
201
202
203
204
205
206
207
208
209
210
211
212
213
214
215
216
217
218
219
220
221
222
223
224
225
226
227
228
229
230
231
232
233
234
235
236
237
238
239
240
241
242
243
244
245
246
247
248
249
250
251
252
253
254
255
256
257
258
259
260
261
262
263
264
265
266
267
268
269
270
271
272
273
274
275
276
277
278
279
280
281
282
283
284
285
286
287
288
289
290
291
292
293
294
295
296
297
298
299
300
301
302
303
304
305
306
307
308
309
310
311
312
313
314
315
316
317
318
319
320
321
322
323
324
325
326
327
328
329
330
331
332
333
334
335
336
337
338
339
340
341
342
343
344
345
346
347
348
349
350
351
352
353
354
355
356
357
<!DOCTYPE html>
<html lang="ru"
>
<head>
<title>Sport - Notes</title>
<!-- Using the latest rendering mode for IE -->
<meta http-equiv="X-UA-Compatible" content="IE=edge">
<meta charset="utf-8">
<meta name="viewport" content="width=device-width, initial-scale=1.0">
<link href="http://znotdead.github.io/static/img/ico/logo.png" rel="icon">
<link rel="apple-touch-icon" href="http://znotdead.github.io/static/img/ico/logo.png">
<link rel="canonical" href="http://znotdead.github.io/fitness-ru.html">
<meta name="author" content="znotdead" />
<meta name="keywords" content="health,sport" />
<!-- Bootstrap -->
<link rel="stylesheet" href="http://znotdead.github.io/theme/css/bootstrap.min.css" type="text/css"/>
<link href="http://znotdead.github.io/theme/css/font-awesome.min.css" rel="stylesheet">
<link href="http://znotdead.github.io/theme/css/pygments/monokai.css" rel="stylesheet">
<link rel="stylesheet" href="http://znotdead.github.io/theme/css/style.css" type="text/css"/>
<link href="http://znotdead.github.io/static/css/main.css" rel="stylesheet">
<script src="http://znotdead.github.io/theme/js/jquery.min.js"></script>
<!-- Include all compiled plugins (below), or include individual files as needed -->
<script src="http://znotdead.github.io/theme/js/bootstrap.min.js"></script>
<!-- Enable responsive features in IE8 with Respond.js (https://github.com/scottjehl/Respond) -->
<script src="http://znotdead.github.io/theme/js/respond.min.js"></script>
<script src="http://znotdead.github.io/static/js/jquery-latest.js"></script>
<script src="http://znotdead.github.io/static/js/jquery.tablesorter.min.js"></script>
<script src="http://znotdead.github.io/static/js/main.js"></script>
<link href="http://znotdead.github.io/feeds/all.atom.xml" type="application/atom+xml" rel="alternate"
title="Notes ATOM Feed"/>
</head>
<body>
<div class="navbar navbar-default navbar-fixed-top" role="navigation">
<div class="container">
<div class="navbar-header">
<button type="button" class="navbar-toggle" data-toggle="collapse" data-target=".navbar-ex1-collapse">
<span class="sr-only">Toggle navigation</span>
<span class="icon-bar"></span>
<span class="icon-bar"></span>
<span class="icon-bar"></span>
</button>
<a href="http://znotdead.github.io/" class="navbar-brand">
<img src="http://znotdead.github.io/static/img/ico/logo.png" width="50"/> Notes </a>
</div>
<div class="collapse navbar-collapse navbar-ex1-collapse">
<ul class="nav navbar-nav">
<li >
<a href="http://znotdead.github.io/category/car.html">
<img src='/static/img/ico/car.png' width='50'>
</a>
</li>
<li class="active">
<a href="http://znotdead.github.io/category/health.html">
<img src='/static/img/ico/health.png' width='50'>
</a>
</li>
<li >
<a href="http://znotdead.github.io/category/knitting.html">
<img src='/static/img/ico/knitting.png' width='50'>
</a>
</li>
<li >
<a href="http://znotdead.github.io/category/misc.html">
<img src='/static/img/ico/misc.png' width='50'>
</a>
</li>
<li >
<a href="http://znotdead.github.io/category/modeling.html">
<img src='/static/img/ico/modeling.png' width='50'>
</a>
</li>
<li >
<a href="http://znotdead.github.io/category/programming.html">
<img src='/static/img/ico/programming.png' width='50'>
</a>
</li>
<li >
<a href="http://znotdead.github.io/category/recipes.html">
<img src='/static/img/ico/recipes.png' width='50'>
</a>
</li>
<li >
<a href="http://znotdead.github.io/category/songs.html">
<img src='/static/img/ico/songs.png' width='50'>
</a>
</li>
<li >
<a href="http://znotdead.github.io/category/vim.html">
<img src='/static/img/ico/vim.png' width='50'>
</a>
</li>
</ul>
<ul class="nav navbar-nav navbar-right">
<li><a href="http://znotdead.github.io/archives.html"><i class="fa fa-th-list"></i><span class="icon-label">Archives</span></a></li>
</ul>
</div>
<!-- /.navbar-collapse -->
</div>
</div> <!-- /.navbar -->
<div class="container">
<div class="row">
<div class="col-sm-9">
<section id="content">
<article>
<header class="page-header">
<h1>
<a href="http://znotdead.github.io/fitness-ru.html"
rel="bookmark"
title="Permalink to Sport">
Sport
</a>
</h1>
</header>
<div class="entry-content">
<div class="panel">
<div class="panel-body">
<footer class="post-info">
<span class="label label-default">Date</span>
<span class="published">
<i class="fa fa-calendar"></i><time datetime="2016-09-21T19:41:00+02:00"> Wed 21 September 2016</time>
</span>
<span class="label label-default">Tags</span>
<a href="http://znotdead.github.io/tag/health.html">health</a>
/
<a href="http://znotdead.github.io/tag/sport.html">sport</a>
</footer><!-- /.post-info --> </div>
</div>
<p><strong>Подтягивания</strong><br />
Широчайшие мышцы спины («крылышки»), ромбовидная и трапециевидная мышца, бицепсы, предплечья и руки</p>
<p>1 уровень Вертикальные подтягивания 3 подхода по 40, затем переход на уровень 2<br />
2 уровень Горизонтальные подтягивания 3 подхода по 30, затем переход на уровень 3<br />
3 уровень Подтягивания: Складной нож 3 подхода по 20, затем переход на уровень 4<br />
4 уровень Неполные подтягивания 2 подхода по 15, затем переход на уровень 5<br />
5 уровень Полные подтягивания 2 подхода по 10, затем переход на уровень 6<br />
6 уровень Подтягивания узким хватом 2 подхода по 10, затем переход на уровень 7<br />
7 уровень Разновысокие подтягивания 2 подхода по 9, затем переход на уровень 8<br />
8 уровень Неполные подтягивания на одной руке 2 подхода по 8, затем переход на уровень 9<br />
9 уровень Подтягивания на одной руке с поддержкой 2 подхода по 7, затем переход на уровень 10<br />
10 уровень Подтягивания на одной руке 2 подхода по 6</p>
<p>Источник: http://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D1%82%D1%8F%D0%B3%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B9#.D0.A3.D1.80.D0.BE.D0.B2.D0.BD.D0.B8_.D0.BF.D1.80.D0.BE.D0.B3.D1.80.D0.B0.D0.BC.D0.BC.D1.8B:</p>
<p><strong>Приседания:</strong><br />
Квадрицепсы, ягодичные мышцы («зад»), подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедра, бедра, икры, ступни</p>
<p>1 уровень Приседания в стойке на плечах 3 подхода по 50 Переход на уровень 2<br />
2 уровень Приседания: Складной нож 3 подхода по 40 Переход на уровень 3<br />
3 уровень Приседания с поддержкой 3 подхода по 30 Переход на уровень 4<br />
4 уровень Неполные приседания 2 подхода по 50 Переход на уровень 5<br />
5 уровень Полные приседания 2 подхода по 30 Переход на уровень 6<br />
6 уровень Узкие приседания 2 подхода по 20 Переход на уровень 7<br />
7 уровень Разновысокие приседания 2 подхода по 20 Переход на уровень 8<br />
8 уровень Неполные приседания на одной ноге 2 подхода по 20 Переход на уровень 9<br />
9 уровень Приседания на одной ноге с поддержкой 2 подхода по 20 Переход на уровень 10<br />
10 уровень Приседания на одной ноге 2 подхода по 50</p>
<p>Источник: http://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%B5%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_-<em>%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0</em>%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0</p>
<p><strong>Отжимания</strong><br />
Мышцы груди (большие и малые), передние (фронтальные) дельтовидные и трицепсы</p>
<p>1 уровень Отжимания от стены 3 подхода по 50 Переход на уровень 2<br />
2 уровень Отжимания в наклоне 3 подхода по 40 Переход на уровень 3<br />
3 уровень Отжимания на коленях 3 подхода по 30 Переход на уровень 4<br />
4 уровень Неполные отжимания 2 подхода по 25 Переход на уровень 5<br />
5 уровень Полные отжимания 2 подхода по 20 Переход на уровень 6<br />
6 уровень Узкие отжимания (узким хватом) 2 подхода по 20 Переход на уровень 7<br />
7 уровень Разновысокие отжимания 2 подхода по 20 Переход на уровень 8<br />
8 уровень Неполные отжимания на одной руке 2 подхода по 20 Переход на уровень 9<br />
9 уровень Отжимания на одной руке с поддержкой 2 подхода по 20 Переход на уровень 10<br />
10 уровень Отжимания на одной руке 1 подход по 100</p>
<p>Источник: http://sportwiki.to/%D0%9E%D1%82%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F</p>
<p><strong>Мостик</strong><br />
Все мышцы спины, нижняя часть спины, бицепс бедра, задняя поверхность бедра</p>
<p>1 уровень «Мостик» от плеч 3 подхода по 50 Переход на уровень 2<br />
2 уровень Прямой «мостик» 3 подхода по 40 Переход на уровень 3<br />
3 уровень «Мостик» из обратного наклона 3 подхода по 30 Переход на уровень 4<br />
4 уровень «Мостик» из упора на голову 2 подхода по 25 Переход на уровень 5<br />
5 уровень Полумостик 2 подхода по 20 Переход на уровень 6<br />
6 уровень Полный «мостик» 2 подхода по 15 Переход на уровень 7<br />
7 уровень «Мостик» по стенке вниз 2 подхода по 10 Переход на уровень 8<br />
8 уровень «Мостик» по стенке вверх 2 подхода по 8 Переход на уровень 9<br />
9 уровень Неполный «мостик» из положения стоя 2 подхода по 6 Переход на уровень 10<br />
10 уровень Полный «мостик» из положения стоя 2 подхода по 10-30</p>
<p>Источник: http://sportwiki.to/%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BC%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA</p>
<p><strong>Отжимания в стойке на руках</strong><br />
Трицепс, трапеция, предплечья, руки, пальцы, плечевой пояс</p>
<p>1 уровень Стойка на голове у стены 2 минуты, затем переход на уровень 2<br />
2 уровень Стойка ворон 1 минута, затем переход на уровень 3<br />
3 уровень Стойка на руках у стены 2 минуты, затем переход на уровень 4<br />
4 уровень Неполные отжимания в стойке на руках у cтeны 2 подхода по 20, затем переход на уровень 5<br />
5 уровень Отжимания в стойке на руках у стены 2 подхода по 15, затем переход на уровень 6<br />
6 уровень Узкие отжимания в стойке на руках у стены 2 подхода по 12, затем переход на уровень 7<br />
7 уровень Разновысокие отжимания в стойке на руках у стены 2 подхода по 10, затем переход на уровень 8<br />
8 уровень Неполные отжимания на одной руке 2 подхода по 8, затем переход на уровень 9<br />
9 уровень Отжимания на одной руке с поддержкой 2 подхода по 6, затем переход на уровень 10<br />
10 уровень Отжимания в стойке на одной руке 2 подхода по 5</p>
<p>Источник: http://sportwiki.to/%D0%9E%D1%82%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%B2_%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%B9%D0%BA%D0%B5_%D0%BD%D0%B0_%D1%80%D1%83%D0%BA%D0%B0%D1%85</p>
<p><strong>Подъемы ног</strong><br />
Прямая мышца живота («шесть кубиков»), наружная косая мышца живота (мышцы талии), зубчатая мышца (внешние мышцы ребер), внутренние мышцы ребер, диафрагма, поперечная мышцы живота, прямая мышца бедра (квадрицепс), портняжная мышца, вся передняя поверхность бедер, мышцы хвата</p>
<p>1 уровень Подтягивание коленей к груди 3 подхода по 40 Переход на уровень 2<br />
2 уровень Подъемы коленей из положения лежа 3 подхода по 35 Переход на уровень 3<br />
3 уровень Подъемы согнутых ног из положения лежа 3 подхода по 30 Переход на уровень 4<br />
4 уровень Подъемы ног «лягушка» 3 подхода по 25 Переход на уровень 5<br />
5 уровень Подъемы прямых ног из положения лежа 2 подхода по 20 Переход на уровень 6<br />
6 уровень Подъемы коленей в висе 2 подхода по 15 Переход на уровень 7<br />
7 уровень Подъемы согнутых ног в висе 2 подхода по 15 Переход на уровень 8<br />
8 уровень Подъемы ног в висе - «лягушка» 2 подхода по 15 Переход на уровень 9<br />
9 уровень Неполные подъемы прямых ног в висе 2 подхода по 5 Переход на уровень 10<br />
10 уровень Подъемы прямых висе 2 подхода по 30</p>
<p>Источник: http://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%BD%D0%B0_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0</p>
<p><strong>Скручивания:</strong><br />
развитие мышц пресса<br />
<strong>Брусья (dip):</strong><br />
развивает грудные мышцы, трицепс и мышцы плечевого пояса<br />
<strong>Выпады (lunges):</strong><br />
подколенные сухожилия и баланс<br />
<strong>Стенка</strong> 40 sec<br />
<strong>Веритикальные ножницы</strong> на спине и животе 40 (подъем ног)<br />
<strong>Альпинист</strong> 10<br />
<strong>Подъем на носки</strong><br />
<strong>Планка</strong><br />
планка на локтях<br />
планка звезда<br />
планка боковая</p>
<p><strong>Подъемы ног на животе</strong> (по одной, две сразу)<br />
<strong>Велосипед</strong><br />
<strong>поднятие руки и ноги на четвереньках</strong> 3-5 сек<br />
<strong>Лодочка</strong> по одной ноге, двемя ногами, плечами, наперекосяк<br />
<strong>подъем ног</strong> по одной лежа на спине<br />
<strong>поворот колен</strong> лежа</p>
</div>
<!-- /.entry-content -->
<hr/>
<section class="comments" id="comments">
<h2>Comments</h2>
<div id="disqus_thread"></div>
<script type="text/javascript">
/* * * CONFIGURATION VARIABLES: EDIT BEFORE PASTING INTO YOUR WEBPAGE * * */
var disqus_shortname = 'znotdeadnotes'; // required: replace example with your forum shortname
var disqus_identifier = 'fitness';
var disqus_url = 'http://znotdead.github.io/fitness-ru.html';
var disqus_config = function () {
this.language = "en";
};
/* * * DON'T EDIT BELOW THIS LINE * * */
(function () {
var dsq = document.createElement('script');
dsq.type = 'text/javascript';
dsq.async = true;
dsq.src = '//' + disqus_shortname + '.disqus.com/embed.js';
(document.getElementsByTagName('head')[0] || document.getElementsByTagName('body')[0]).appendChild(dsq);
})();
</script>
<noscript>Please enable JavaScript to view the <a href="http://disqus.com/?ref_noscript">comments powered by
Disqus.</a></noscript>
<a href="http://disqus.com" class="dsq-brlink">comments powered by <span class="logo-disqus">Disqus</span></a>
</section>
</article>
</section>
</div>
<div class="col-sm-3" id="sidebar">
<aside>
<section class="well well-sm">
<ul class="list-group list-group-flush">
<li class="list-group-item"><a href="http://znotdead.github.io/"><h4><i class="fa fa-tags fa-lg"></i><span class="icon-label">Tags</span></h4></a>
<ul class="list-group list-inline tagcloud" id="tags">
<li class="list-group-item tag-1">
<a href="http://znotdead.github.io/tag/health.html">
health
</a>
</li>
<li class="list-group-item tag-2">
<a href="http://znotdead.github.io/tag/sport.html">
sport
</a>
</li>
</ul>
</li>
</ul>
</section>
</aside>
</div>
</div>
</div>
<footer>
<div class="container">
<hr>
<div class="row">
<div class="col-xs-10">© 2017 znotdead
· Powered by <a href="https://github.com/DandyDev/pelican-bootstrap3" target="_blank">pelican-bootstrap3</a>,
<a href="http://docs.getpelican.com/" target="_blank">Pelican</a>,
<a href="http://getbootstrap.com" target="_blank">Bootstrap</a> </div>
<div class="col-xs-2"><p class="pull-right"><i class="fa fa-arrow-up"></i> <a href="#">Back to top</a></p></div>
</div>
</div>
</footer> <!-- Disqus -->
<script type="text/javascript">
/* * * CONFIGURATION VARIABLES: EDIT BEFORE PASTING INTO YOUR WEBPAGE * * */
var disqus_shortname = 'znotdeadnotes'; // required: replace example with your forum shortname
/* * * DON'T EDIT BELOW THIS LINE * * */
(function () {
var s = document.createElement('script');
s.async = true;
s.type = 'text/javascript';
s.src = '//' + disqus_shortname + '.disqus.com/count.js';
(document.getElementsByTagName('HEAD')[0] || document.getElementsByTagName('BODY')[0]).appendChild(s);
}());
</script>
<!-- End Disqus Code -->
<!-- Google Analytics -->
<script type="text/javascript">
var _gaq = _gaq || [];
_gaq.push(['_setAccount', 'UA-57013075-1']);
_gaq.push(['_trackPageview']);
(function () {
var ga = document.createElement('script');
ga.type = 'text/javascript';
ga.async = true;
ga.src = ('https:' == document.location.protocol ? 'https://ssl' : 'http://www') + '.google-analytics.com/ga.js';
var s = document.getElementsByTagName('script')[0];
s.parentNode.insertBefore(ga, s);
})();
</script>
<!-- End Google Analytics Code -->
</body>
</html>